睡前吃东西的危害，不止长胖这么简单

从生物进化的角度来看，人类最好在光线充足时吃东西，睡觉前将食物消化掉。
现实却是，绝大多数人根本做不到！
但这也不是睡前吃东西的理由。

夜间，人体的部分活动节奏会逐渐放慢，开始进入睡眠状态。
临睡前吃东西，身边便不得不进入“加班”模式，若是吃得太饱，说不定还得“通宵工作”，变胖或许都算是小事，很多疾病可能已在赶来的路上了！

睡前吃下去的东西胃需要加班处理

人需要通过睡觉来让身体休息，其实本质上就是各个器官的修整恢复。
胃黏膜上皮细胞的寿命很短，通常2~3天便会更新一次，而胃黏膜在白天需要承担消化工作，只有在夜间休息时才能进行更新。

睡前吃东西，胃就必须重新进入工作状态，导致胃无法得到充足的休息时间，胃黏膜也来不及更新，影响消化功能，诱发胃病。
另外，睡前吃东西容易导致括约肌松弛，吃完后马上躺下睡觉，身体的水平状态更易导致胃部食物（夹带着胃液）反流至食管，对食道造成刺激，长期如此容易引起反流性食管炎。

摄入热量超过消耗才会胖？不要再自己骗自己了！

摄入总热量＞消耗总热量=变胖，这个奇怪的公式，道理却特别简单。
白天或晚上摄入的卡路里，本质上并没有区别，变胖终归还是因为过度摄入的热量转变成脂肪储存在了体内。
是不是意味着，白天吃得少，睡前多吃点东西就没关系呢？
并非如此。

睡眠时人体的代谢水平会明显下降，热量很难被消耗，在摄入总热量一样的情况下，“吃剩下”的热量明显要比白天多，过剩的热量被转化成脂肪存在皮下，让你变胖。
严格地来说，摄入总热量＞消耗总热量=变胖的这个说法，必须加上一个时间限制，并且不应该是一整天。
相比白天的吃得多消耗得多，睡前吃东西确实更容易让人发胖！
至于为什么有人光吃不胖，主要是因为这些人的代谢能力很强，多余的能量可以被及时分解而不转变成脂肪。

光消化、不吸收，怎么能胖？

心脏、胰脏睡前加餐的“受害人”之二

墨西哥国立自治大学发表于《实验生理学》(Experimental Physiology)杂志上的一项研究表明，睡前吃东西除导致体重增加外，心血管疾病、糖尿病的患病风险也会增加。
睡前吃东西，吃完倒头就睡，血液流动速度减慢，血脂更容易沉积在血管壁。
多余的能量被肝脏转化成胆固醇，血胆固醇水平的上升反过来刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白，将更多的胆固醇运载至动脉壁堆积起来。
以上，均会导致动脉粥样硬化、冠心病的患病风险升高。

长期的睡前饮食习惯会反复刺激胰岛，使胰岛素的分泌增加，却反过来导致分泌胰岛素的B细胞功能减退，诱发糖尿病。
不要忽视人体的生物钟，不要在身体该休息时给它增加饮食负担。

正在工作的胃不允许大脑单独睡

大脑作为“包工头”，有人半夜加班赶工期，能完全放心地睡大觉？不得起来看几眼？
食物在肠胃中的消化时间大约需要3个小时，睡前吃东西会导致睡觉时肠胃还在工作，“紧张加班”的信息会被传递给大脑并引起大脑活跃，引起失眠多梦、睡眠浅等症状。

睡前千万别吃的3类食物

• 甜食或精细碳水化合物：容易激活胰岛素、降低血糖，导致应激反应而释放皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态；

• 奶酪、腌制肉等发酵食物：其中的酪胺会促进去甲肾上腺素的分泌，使心率加快、血压升高、大脑兴奋，让人入睡困难；

• 加工零食：其中添加的谷氨酸钠会使敏感人群失眠，还可能引发心悸、头痛等症状。

“排钙”高峰无法避开结石、骨质疏松、癌症！

吃完东西后的4~5小时是人的排钙高峰。
睡前吃东西，排钙高峰期出现时人处于睡眠状态，尿液潴留在输尿道、膀胱、尿道中不能及时排出，钙离子不断增加会逐渐沉积形成小晶体，最终扩大形成结石。

研究表明，睡前吃大量的高蛋白食物，会导致尿钙增加，体内的钙贮存降低，易诱发儿童佝偻病、青少年眼近视、中老年骨质疏松。
过度摄入的蛋白质无法被人体吸收，滞留在肠道中变质腐败，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，会刺激肠壁而诱发癌症。

睡觉前饿了怎么办？

食物的消化、吸收时间长短，取决于食物种类与胃肠道功能。
一般来说，胃部的停留时长，汤或水约10分钟，碳水化合物需2小时以上，脂肪和蛋白质类食物更长，而混合饮食约为4小时。
睡前若是真的很饿，少量吃一点面包或酸奶来缓解饥饿感，不会带来太大的胃部负担，也能避免过度排空而受胃液刺激引起不适。

睡前吃了东西，吃完后不要立即躺下睡觉，尽量延迟1~2小时再睡觉，适当的胃部按摩能够加快消化的速度。
尽量吃易消化、清淡的食物，面条、水饺、蛋糕等不油腻、半流质的食物是比较好的选择，搭配莲子、百合、大枣等可以帮助睡眠。

美国耶鲁大学的研究发现，三餐饮食不规律的人更易患暴食症，当日常营养需求无法被满足时，饥饿时容易狼吞虎咽。

好好吃三餐，满足好自己的食欲，睡前吃东西就会少一点。

参考文献

[1]睡前吃东西增加患糖尿病和心脏问题的风险[J]. 中国食品,2017(23):157.

[2]晚餐夜宵化易诱发多种疾病[J]. 陕西档案,2022(5):61. DOI:10.3969/j.issn.1003-7268.2022.05.047.

[3]林祖鑫. 常吃夜宵有『四害』[J]. 家庭医学,2005(8):47. DOI:10.3969/j.issn.1001-0203.2005.08.056.

[4]六个讲究:降低吃宵夜的危害[J]. 科学大观园,2013(13):18.