【健身锻炼】没有运动基础，该怎么开始锻炼？

如果你并不是那种推辞「没时间」的朋友，而是想运动却没什么运动基础，心有余而力不足，那么就先听听丁当给你讲怎么开始练最好吧。

对于初学者们特别好使，总共记好这 6 句话就行了。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

一、运动总比不动好

首先，经典问题一：我该做什么运动才好呢？

多数运动新手一开始总是会这么问。但其实，当你为选择什么运动而纠结时，其实会给自己造成一种压力，会打击到原本的积极性。

最好的办法，就是利用已有的方便条件，做你能做的任何运动。

如果你现在能够出去跑步，那就去跑步。

如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房。

如你现在在室内，那就可以做家庭健身操。

即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。

还可以找找健身视频，学习无器械家庭快速健身。

二、循序渐进

很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。

例如，跑步是很多人喜欢的运动。

对于长久不运动、体重有点偏重的人，从快走开始，然后慢慢提高到慢跑；等慢跑适应一段时间后，再改成快跑；之后还可以慢跑和冲刺跑交替着练习间歇跑，也就是做变速跑训练。

这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。

三、多样变化

人体是一个适应力惊人的机器。

很多人的身体，会在 6 个星期左右适应一种运动；总是只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱。

该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压和快乐地坚持下去。

平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；

平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；

平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

四、注意拉伸

图片来源：WordPress

拉伸，是运动不可忽略的一部分。

很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处短时间体现不出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。

最佳的拉伸时间是，在运动结束后。

趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸，有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。

拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。

五、吃得「干净」

这里说的「干净」可不是说碗盘里的食物都要吃光光、一点儿不剩，而是说营养结构要均衡，不吃高油高糖高盐的那些垃圾食品。

好体型，三分练，七分吃。

均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复更快。这里讲一些简单但又非常重要的饮食原则。

1. 多以粗粮、杂粮作为主食；

2. 尽量减少快吸收糖分的摄入；

3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪；

4. 少食多餐，晚上少吃；

5. 适当补充维生素和矿物质补剂。

六、持之以恒

有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。

运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。

虽然，不是每个人运动的目的都是要有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的：

养成好的健康和运动习惯，好体型也只是副产品啦。

二次整理者： 阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！关节外科/运动医学专家门诊；

致谢：感谢丁香医生 Mike Ling的分享！